Wyjątkowa witamina D

To jej chciałbym poświęcić dzisiejszy wpis, ponieważ jest wyjątkowa w świecie witamin z dwóch względów. Po pierwsze, możemy ją wyprodukować sami. Po drugie, paradoksalnie, ogromna większość Polaków ma jej niedobór.

FUNKCJE

Witamina D przez długi czas była wiązana wyłącznie z gospodarką wapniowo-fosforową, ponieważ zapewnia odpowiednią gęstość kości. Klasycznym skutkiem niedoboru witaminy D jest krzywica. Dzisiaj wiemy, że wpływa także na pracę komórek mięśniowych, poprawia wydolność organizmu, pomaga w regulacji ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko występowania niektórych chorób, polepsza kondycję skóry, działa przeciwzapalnie i wspiera układ odpornościowy.

ŹRÓDŁA

Organizm człowieka jest w stanie wytworzyć ją pod wpływem promieni słonecznych, ale tylko w okresie od końca kwietnia do początku września (ponieważ liczy się kąt padania promieni UV na skórę). Niezbędna jest też ekspozycja na słońce: 18% powierzchni ciała przez 15 minut w godzinach 10:00 - 15:00. Wystarczy spacer z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, bez używania filtrów. Te wszystkie warunki powodują, że większość z nas nie dostarczy tą drogą odpowiedniej ilości witaminy D nawet w sprzyjającym okresie.

Istotnymi źródłami pokarmowymi będą przede wszystkim ryby morskie (łosoś, śledź, pikling), ale spełnienie normy drogą pokarmową jest bardzo trudne i wymagałoby codziennego spożycia około 300 gramów ryby. Inne źródła nie są tak naprawdę istotne, bo spożywanie 5 kostek masła dziennie, czy 1,2 kg jajek dziennie jest trudne i mało racjonalne pod kątem dietetycznym.

Zatem pozostaje nam...

SUPLEMENTACJA

Suplementy diety są dla witaminy D nieodzowne. Jest to jedyna witamina wobec której sformułowano zalecenia suplementacji dla całego społeczeństwa (a nawet populacji naszego regionu Europy).

Problematyczny dla społeczeństwa stał się jedynie temat dawki, ponieważ obrósł mitami i widziałem artykuły mówiące nawet o kilkudziesięciu tysiącach jednostek dziennie. Oczywiście nie były to rzetelne źródła. Dlatego podaję najważniejsze fakty:

• Osoby dorosłe powinny przyjmować 800-2000 j. m. witaminy D dziennie. Większe ilości mogą pojawić się tylko ze wskazania lekarza, na podstawie wyników badań krwi, a także dla niektórych podgrup populacji (np. osoby z otyłością mogą przyjmować nawet 4000 j.m.). Główny Inspektorat Sanitarny określił nawet maksymalną dozwoloną ilość witaminy D w suplementach właśnie na 2000 j. m. Większe dawki nie są polecane, ponieważ witaminę D możemy przedawkować. Skutki jej nadmiaru to przede wszystkim uwapnienie tkanek miękkich  (np. gromadzenie się wapnia w tętnicach).
• Nie ma potrzeby łączenia jej z witaminą K2 - jest to tylko sprytny marketing, a brakuje dowodów na większą skuteczność przy takiej kombinacji składników.
• Witaminę D należy suplementować w okresie od początku września do końca kwietnia lub przez cały rok, jeśli mamy niedostateczną syntezę skórną latem (np. praca w zamkniętych pomieszczeniach, mała ekspozycja na słońce).

Poniżej znajduje się grafika, którą zawsze przypominam na początku września na profilu Poradni na Facebooku.

Źródła:

1. Główny Inspektorat Sanitarny. Uchwała nr 4/2019 Zespołu ds. Supllementów Diety z dnia 22 maja 2019 r.
2. Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii 2018; 1 (24).
3. Zdjęcie artykułu ze strony: www.pixabay.com