Urozmaicanie diety
Dzisiejszy wpis powstał w oparciu o pytanie, które otrzymałem w ramach facebookowej akcji „Środowe Q&A”: Czy monotonia w diecie jest problemem? Przykładowo: codziennie na śniadanie owsianka z jogurtem i owocem, na kolację kanapka z serem i warzywem itp.)? Czy dla organizmu ma to jakieś znaczenie, czy nie ma konieczności urozmaicania „na siłę” posiłków? Oczywiście biorąc pod uwagę to, że w jadłospisie uwzględnione będą wszystkie niezbędne składniki.
Czysto teoretycznie, przy dobrze zbilansowanej diecie, można by było cały czas powtarzać jeden dzień i dostarczać sobie wszystkich składników odżywczych. W praktyce powyższa sytuacja się nie sprawdzi.
Całkowicie abstrahuję od makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów, bo w przypadku monotonnej, jednodniowej diety jest to najmniejszy problem. Nawet w tym przypadku można je dobrze zbilansować, tak, by każdy pojawiał się w odpowiedniej ilości, zgodnej z normami.
Kłopoty zaczynają się, gdy pod lupę weźmiemy witaminy i składniki mineralne. Nawet gdy dobrze ułożymy jadłospis i program do tworzenia diet pokazuje nam, że wszystko zgadza się z normami, tak naprawdę nie mamy 100% pewności, ile składników odżywczych realnie pojawi się na talerzu, a tym bardziej ile z nich się wchłonie, ponieważ:
- mogą zdarzyć się mniejsze lub większe straty technologiczne podczas obróbki wstępnej: raz cieniej a raz grubiej obierzemy ze skórki owoc lub warzywo, a właśnie bezpośrednio pod nią znajduje się najwięcej witamin i minerałów;
- w zależności od dania, rodzaju i czasu jego przygotowywania możemy stracić więcej lub mniej składników odżywczych podczas samej obróbki termicznej;
- owoc lub warzywo, z którego korzystamy może być niedojrzałe, dojrzałe lub przejrzałe – w każdym przypadku wartość odżywcza będzie odmienna;
- surowce pochodzące od różnych dostawców, z różnych ziem, źle przechowywane, pochodzące z ich sezonu lub poza nim również mogą różnić się w zawartości składników odżywczych;
- pomiędzy składnikami odżywczymi może dojść do interakcji (np. błonnik pokarmowy zmniejszy wchłanianie żelaza; duża ilość wapnia i fosforu zmniejszy wchłanianie magnezu).
W każdym z tych przykładów różnice pozornie mogą być niewielkie, ale stosując cały czas ten sam monotonny jadłospis w końcu zaczną odgrywać znaczącą rolę. Przy urozmaiceniu diety, bardzo mocno (praktycznie do zera) zmniejszamy prawdopodobieństwo istotności powyższych czynników.
Inną ważną kwestią będą również związki biologicznie aktywne zawarte w określonych produktach. Trzymając się tylko wybranych surowców w monotonnej diecie, siłą rzeczy wykluczamy sporą część jedzenia. Dla przykładu: jeśli w menu nie pojawią się warzywa krzyżowe, stracimy sulforafan i jego prozdrowotne właściwości. Będzie to miało kolosalne znaczenie dla całkowitej ilości antyoksydantów w diecie, a przecież ich niedobory wiązane są z rozwojem niemałej liczby chorób.
Podeprę się również cytatem z książki „Żywienie Człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu” (red. J. Gawęcki), odnośnie norm żywienia: „normy te (…) nie muszą być bezwzględnie realizowane każdego dnia, lecz zależnie od rodzaju składnika odżywczego stanowić średnią wartość spożycia w okresie kilku, kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu dni (…)”. To po części także pokazuje potrzebę urozmaicania jadłospisu, by rzeczona średnia została spełniona.
Zdecydowanie powinniśmy urozmaicać nasz jadłospis. Wymagają tego kwestie zdrowotne (o czym pisałem powyżej), ale także psychologiczno-smakowe. Przy monotonnym jadłospisie wzrasta prawdopodobieństwo, że skusimy się na coś niezdrowego.
Źródła:
- Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2010.
- Zdjęcie artykułu ze strony: www.pixabay.com