"Świąteczne" kilogramy, czyli jak nie przytyć w święta?

Okazuje się, że wcale nie chodzi o dni świąteczne, a o czas przed świętami i po nich. To zwłaszcza wtedy nabieramy kilogramów. Dlaczego? Sprzyjają temu okoliczności – „śledziki” w pracy, wszechobecny świąteczny klimat, marketing uprawiany w sklepach, jarmarki świąteczne, same przygotowania do świąt i próbowanie potraw, a później dojadanie po świętach, żeby się nie zmarnowało. Jak opowiadał jeden z moich pacjentów: „w Poznaniu to jest takie podejście: lepiej odchorować, niż miałoby się zmarnować”. Ten trend bardzo dobrze widać w badaniach naukowych i to w odniesieniu do wielu świąt, nie tylko Bożego Narodzenia [1].

Jeśli do tego, co napisałem, dołożymy trochę matematyki i logiki, to problem zaczniemy widzieć wyraźniej. Mówi się, że po Bożym Narodzeniu ważymy zazwyczaj 2-3 kilogramy więcej, niż przed nimi. Żeby organizm odłożył 1 kg tkanki tłuszczowej, musimy zjeść 7500 kcal ponad zapotrzebowanie (czyli 15 tys. – 22,5 tys. dla zyskania 2-3 kg). Trudno zrobić to w 3 świąteczne dni. Ale przez 31 dni grudnia (lub czasem do Trzech Króli)? Już nie jest to nieprawdopodobne.

Jak ograniczyć przyrost masy ciała w okresie świątecznym?

1. Uważaj na błędy dietetyczne i kontroluj się już w momencie, gdy pojawiają się pierwsze bożonarodzeniowe produkty, a w radiu słychać „Last Christmas”. Ograniczysz nadmiarowe kilokalorie.
2. Niech Boże Narodzenie trwa tyle, ile trwa, czyli 3 dni. Nie zaczynaj ich za wcześnie i nie kończ na „Trzech Króli”. Dodatkowo pozwoli to lepiej przeżyć święta, sprawi, że te dni będą bardziej „magiczne” i rodzinne.
3. Pamiętaj o aktywności fizycznej, choć aura temu nie sprzyja. Nawet gdy zdarzy się zjeść za dużo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że większa część zostanie spalona. Liczy się wszystko - spacer, bieganie, wyjście na sanki (może przy innym klimacie), czy ćwiczenia w domu.
4. Mimo wszystko nie przesadzaj z jedzeniem podczas świąt. Gdy czujesz się najedzony – nie wpychaj na siłę dodatkowych porcji, nawet do specjalnego żołądka na serniczek. To samo dotyczy spożycia alkoholu – nie przesadzaj.
5. Znaj umiar w kuchni – przygotuj realne ilości jedzenia, dostosowane do liczby biesiadników. Dzięki temu ograniczysz marnowanie żywności i nie będziesz musiał zmuszać się do dojadania...
6. Jeśli jednak zostaniesz z górą jedzenia po Bożym Narodzeniu, wcale nie musisz tego dojadać, możesz podzielić się z potrzebującymi. Sprawdź gdzie niedaleko ciebie znajduje się jadłodzielnia.
7. Przede wszystkim nie waż się tuż po świętach – prawdopodobnie przerazisz się tym, co zobaczysz. Ten przyrost to nie będzie w 100% tkanka tłuszczowa. Znaczna część to glikogen mięśniowy i wątrobowy (odpowiedź na większe ilości węglowodanów), zatrzymana woda (ze względu na wyższe spożycie soli), czy jeszcze niestrawione resztki jedzenia.

Jeśli uda Ci się spełnić powyższe punkty, spokojnie możesz cieszyć się świątecznym okresem. Mimo wszystko, to dobry czas, by trochę sobie poluzować i odpuścić dietę na te 3 dni. Niech święta będą świętami.

Źródła:                                                                                                                     

1. Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016;375(12):1200–1202. doi:10.1056/NEJMc1602012

2. Zdjęcie artykułu ze strony: www.pixabay.com.