14 mar, 2020
Jak dietą poprawić swoją odporność

Hipokrates mówił: „niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoją żywnością”. Czy fatycznie możemy szukać w pożywieniu składników, które pozwolą nam nie chorować lub wrócić do zdrowia? Zapraszam do lektury tego artykułu, zwłaszcza w obliczu trudniej sytuacji epidemiologicznej z powodu koronawirusa.

Obszar immunożywienia (immunonutrition) to jedna z gałęzi dietetyki, które są najbardziej rozwijane, ponieważ tutaj wiemy najmniej. Wiele ludowych mądrości dostarcza informacji o podawaniu chorym różnych produktów, ale od strony naukowej, część z nich ma bardzo słabe dowody skuteczności (np. miód, czosnek) i ufanie im w 100% może nie być wystarczająco skuteczne, choć nie należy lekceważyć efektu placebo.

 

Warto zacząć od czynników nie typowo dietetycznych:

  • Odpowiednia higiena snu (jego czas i jakość) – jeżeli na tym polu coś będzie szwankowało, zwiększamy swoją podatność na przeziębienie i grypę.
  • Mycie rąk – powinniśmy dokładnie myć ręce (powyżej 20 sekund) koniecznie przed każdym posiłkiem.

 

Natomiast jeżeli interesują nas na elementy diety, wtedy warto zwrócić uwagę na:

  • Unikanie głodówek – drastyczne deficyty kaloryczne (w tym spożycie energii poniżej podstawowej przemiany materii) mogą wpływać na ogólne osłabienie organizmu.
  • Unikanie żywności „niezdrowej” (słodyczy, fast-food’ów, żywności wysoko przetworzonej) – wysokie poziomy cukru we krwi, nawet epizodyczne, mogą upośledzać odpowiedź obronną organizmu na patogeny, a nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe trans działają prooksydacyjnie (nasilają stan zapalny, z którym organizm też musi walczyć).
  • Spożywanie warzyw i owoców (w tym cebula, czosnek, kiszonki) – to bogactwo witamin, składników mineralnych i związków biologicznie aktywnych, czyli składników regulujących działanie organizmu (w tym układu immunologicznego) oraz działających przeciwzapalnie. Warzywa i owoce są też bogate w błonnik pokarmowy, który będzie odżywiał florę bakteryjną jelit, czyli jedną z naszych linii obrony z patogenami.
  • Korzystanie z przypraw (w tym zioła, imbir, kurkuma) – zawierają wiele związków biologicznie aktywnych, działających przeciwzapalanie.

 

Mówiąc jeszcze dokładniej, o konkretnych składnikach, warto wspomnieć o:

  • Witaminie D – jedną z jej funkcji jest wspieranie układu immunologicznego. Jej suplementacja chroni przed infekcjami górnego układu oddechowego.
  • Probiotykach – będą zapewniały odpowiedni skład mikrobioty w jelitach.
  • Witaminie C – to jeden z najbardziej znanych składników wspierających odporność, choć nie będzie to panaceum na przeziębienia. Badania wskazują, że jej suplementacja nie tyle chroni przed przeziębieniami, ile skraca czas ich trwania, gdy zachorujemy. Jeżeli będziemy spożywać owoce i warzywa w ilości zgodnej z piramidą żywienia, możemy sobie darować jej suplementację. Jeżeli już sięgniemy po kapsułki/tabletki musujące, nie przekraczajmy 1000 mg dziennie.
  • Beta-glukanach – działają przeciwzapalnie oraz pobudzają układ odpornościowy, co potwierdza FDA (Food and Drug Administration, Agencja Żywności i Leków). Beta-glukany to jedna z frakcji błonnika pokarmowego i znajdziemy je w zbożach, grzybach, drożdżach.

Źródła:

  1. Zdjęcie artykułu ze strony: www.pixabay.com