Ile tłuszczu powinno mieć mleko?
Wiele osób zastanawia się ile procent tłuszczu powinno mieć mleko, które spożywamy. Na półkach mamy kilka standardowych wersji : 0,5%, 1,5%, 2,0% i 3,2%. Pojawiają się głosy: „wybieram pełnotłuste, bo odtłuszczone jest bezwartościowe, to sama woda”. Czy aby na pewno jest to prawda?
Różnicowanie procentowe mleka to proces „normalizacji”. Polega na odwirowaniu śmietanki z oczyszczonego uprzednio surowca i stopniowym jej dodawaniu, dla uzyskania odpowiedniej ilości tłuszczu z dokładnością do 0,05%. W uproszczeniu: mleko, które trafia do zakładu przetwórstwa, jest pozbawiane tłuszczu, a następnie dodaje się go z powrotem w odliczonej ilości. Wszystko dzieje się w maszynach zwanych wirówkami odtłuszczająco-normalizującymi jeszcze przed rozlaniem do opakowań.
Na początku chciałbym zwrócić uwagę na podobieństwa między różnymi rodzajami mleka. Niezależnie ile ma %, dostarczy zbliżoną ilość składników mineralnych oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie. Poniżej podaję kilka przykładów (w przeliczeniu na 1 szklankę):
| Wit. C | Wit. B1 | Wit. B2 | Sód | Potas | Wapń | Fosfor | |
| Mleko 0,5% | 2,58 mg | 0,1 mg | 0,44 mg | 115,88 mg | 363,07 mg | 311,57 mg | 249,78 mg |
| Mleko 1,5% | 2,58 mg | 0,1 mg | 0,44 mg | 115,88 mg | 363,07 mg | 309 mg | 249,78 mg |
| Mleko 2,0% | 2,58 mg | 0,1 mg | 0,44 mg | 115,88 mg | 363,07 mg | 309 mg | 221,45 mg |
| Mleko 3,2% | 2,58 mg | 0,1 mg | 0,44 mg | 113,3 mg | 357,93 mg | 303,85 mg | 218,88 mg |
Zaobserwujemy pewne różnice, ale są one mało znaczące. Wskazane składniki nie wiążą się z tłuszczem, więc nie są usuwane podczas wirowania.
Różnice warte uwagi w mleku dostępnym w sklepie, będą wiązały się z zawartością tłuszczu i składnikami, które są z nim „połączone”. Ponownie, kilka przykładów (w przeliczeniu na 1 szklankę):
| Tłuszcz ogółem | NKT | Kalorie | Wit. A | Wit. E | Wit. D | |
| Mleko 0,5% | 1,29 g | 0,82 g | 100 kcal | 38,63 µg | 0,03 mg | 0 µg |
| Mleko 1,5% | 3,86 g | 2,47 g | 121 kcal | 51,5 µg | 0,13 mg | 0,03 µg |
| Mleko 2,0% | 5,15 g | 3,06 g | 131 kcal | 64,38 µg | 0,18 mg | 0,05 µg |
| Mleko 3,2% | 8,24 g | 4,94 g | 157 kcal | 92,7 µg | 0,26 mg | 0,08 µg |
Różnica w zawartości tłuszczu będzie istotna pod kątem zdrowotnym, zwłaszcza, że 2/3 to nasycone kwasy tłuszczowe, gdzie norma mówi o „maksymalnym poziomie spożycia”, wskazując, że jest to składnik, którego powinniśmy unikać w diecie. NKT sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i mają działanie prozapalne. Wskazana różnica będzie istotna także dla diet niskotłuszczowych, gdzie ilość tego składnika musi być limitowana. W tej rundzie wygrywa mleko odtłuszczone.
Różnica kaloryczna między tymi produktami nie jest duża, ale zaczyna być znacząca, jeśli pijemy większe ilości mleka w ciągu dnia i musimy pilnować kalorie. Mały plusik ze wskazaniem na mleko odtłuszczone.
I na końcu przechodzimy do różnic w witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli spojrzymy na liczby, rozbieżności będą znaczące, nawet ponad pięćdziesięcioprocentowe. Jednak, w odniesieniu do norm spożycia, w praktyce są one drobne i proste do nadrobienia innymi składnikami diety. Garść orzechów wyrówna różnice dla witaminy E, 50 gramów czerwonych warzyw nadrobi witaminę A, a witaminę D uzyskamy wprost ze słońca, jeśli na chwilę odsłonimy przedramiona. W tej rundzie dwóch sędziów na remis i trzeci z lekkim wskazaniem na mleko pełnotłuste.
Jak widać w powyższym porównaniu, mleko odtłuszczone nie jest produktem bezwartościowym i to znacznie więcej niż woda. Pod względem zdrowotnym, warto sięgać po mleko i jego przetwory z mniejszą zawartością tłuszczu.
P.S. Umyślnie nie brałem pod uwagę smaku, który jest odczuciem subiektywnym, a w niektórych daniach (np. koktajl mleko + banan + truskawki) praktycznie nie ma znaczenia
Źródła:
- Ciborowska H.: Tłuszcze. W: Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
- Jarosz M. (red.).: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2018.
- Kleśta A. (red.): Technik technologii żywności. Przetwarzanie mleka. Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy, Radom 2006.
- Kunahowicz H. i wsp.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2001.
- Ziemlański Ś., Gawęcki J.: Tłuszcze. W: (red.) Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
- Zdjęcie artykułu ze strony: www.pixabay.com.